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臀部凹陷怎么练？臀部凹陷主要的原因是臀中肌萎缩。臀中肌位于臀部的两侧，臀大肌的深层。它的主要功能是负责大腿往两侧打开（外展）和生活当中走路站立保持良好的姿势。但由于现在大多数人（特别是女性）久坐不运动，臀中肌慢慢开始萎缩，出现凹陷。臀中肌的锻炼：侧躺，下面的腿屈曲到45度，上面的腿伸直。臀中肌发力，抬起上侧腿朝向天花板，然后再慢慢地将腿下放。
凹陷臀部怎么锻炼？步骤/方式1
1.蹲起：在做蹲起的过程中，一般会使臀部的肌肉受到挤压，延伸到两侧凹陷的部位。所以锻炼一段时间以后，一定上可以起到改善臀部两侧凹陷的作用。
步骤/方式2
2.高抬腿：首先需要俯身，然后用力的往后上方抬腿，反复的锻炼，一般也可以改善臀部两侧凹陷的情况。
步骤/方式3
3.杠铃锻炼：杠铃锻炼就是通过向上托举杠铃然后在蹲下的方式进行锻炼，一般可以塑造臀型，所以也可以改善臀部两侧凹陷。
凹陷臀部怎么锻炼？1. 仰卧起坐：仰卧在地上，双脚并拢，双手撑地，上身抬起来直到膝盖和臀部在一条直线上，这是一个动作，做10-15个这样的动作，每组做3-4次。
2. 侧踢和侧腿卷腹：站直，右腿向前抬起，外侧抬高，臀部向后拉伸，然后身体向左侧弯曲成L型，右手放置在右腿上，然后在右脚内踢出。每侧各做15次，每天做3-4组。
3. 哑铃桥：做几个哑铃弓形桥，这一动作说明，双脚并拢，双膝反向靠近地板，双手拿起哑铃，手肘虚拟略微抬起，腹部收紧，臀部向上抬起，头抬起，保持5秒，放下。每组8-10次，每天做3-4组。
臀两边凹陷怎么锻炼？锻炼方法如下:
1、跪姿后抬腿：主要训练臀大肌，俯身跪地，双臂位于肩部正下方，单腿向后抬起，保持背部挺直，髋关节稳定，臀部发力，可重复15-20次；
2、深蹲：主要锻炼臀大肌、臀中肌，双腿打开与肩同宽，腰背挺直，收腹臀部向后发力，屈膝下蹲，大腿与地面平行，膝盖与脚尖保持一致，可重复15-20次；
3、单腿硬拉：主要锻炼臀中肌和臀小肌，单腿站立，保持身体稳定，单腿向后抬起，上身挺直俯身屈髋，上身尽量与地面平行，脊柱与髋关节保持稳定，顶点稍停后起身还原，可重复12-15次。
臀两侧凹陷如何快速填补？臀两侧凹陷可能是由于脂肪分布不均或锻炼不足引起的，可以通过健身运动、按摩、腹肌锻炼等方法来填补。同时，注意控制饮食，多食用富含蛋白质和维生素的食物，保持健康的生活方式和良好的姿势，有助于改善臀部形态。
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